Повече информация за мускулите антагонисти.

Мускулите антагонисти са просто казано всички тези, които извършват противоположни на основните движения разгъвания. Такъв е трицепсът например. Той се противопоставя по движение на бицепса и е мускул-антагонист. За тях няма нищо специално – те се тренират както всяка останала мускулна група, стига да не е изоставаща.

Смятате ли, че програмата ми е добра?

1.бицепс, трицепс, предмишница

3.крака, коремна преса

5.гърди, коремна преса

7.гръб, рамо, врат

Програмата ви е добре разпределена, но за да не ви дам грешни насоки трябва да познавате добре тялото си. Виждам, че сте отделил големите мускулни групи в самостоятелни тренировки, а ръцете в друга. Това е един от най-добрите принципи, но бихте могъл да усъвършенствате програмата си като намалите упражненията в деня за ръце. Правете по 2 за бицепс, 2 за трицепс и 1 за предмишница (1-та седмица можете да тренирате долната част, 2-та седмица- горната част и т.н.). Ако имате натрупан стаж ви препоръчвам веднъж месечно да правите бицепс/трицепс в супер-серия. Това ще ви даде страхотно напомпване. Не виждам защо сте решил да тренирате рамо с гръб. По-добрият вариант е да го комбинирате с гърди, защото групите са близки и си помагат взаимно. Ако държите да има упражнения за рамо и в тренировката ви за гръб, можете да тренирате само задната част на рамото. Предната и задната ги натоварвайте в тренировката си за гърди – това е най-добрият вариант. Щом добавяте и врат в тренировката си значи искате добро развитие навсякъде и ще е удачно да прибавите 1 упражнение за трапец. Така ще направите почти съвършен цикъл- (гръбни мускули + задно рамо + трапец+врат), (гърди+предно+средно рамо) и ръце. Така ще осъществите най-голямо кръвонапълване и ще имате идеална среда за мускулен растеж.

Програмата ми е следната: 1 ден – гърди,рамо, бицепс; 2 ден – гръб, бедра, трицепс. Корема и прасеца тренирам всеки път. Нещо трябва ли да се промени?

Вие тренирате гърди-бицепс, гръб-трицепс. И в двата случая малката мускулна група не участва в движенията на голямата и по този начин в двете отделни тренировки вие натоварвате и бицепса и трицепса двойно. И двете тренировки са ви доста обемни и ще ви изтощат. След този начин на трениране е много трудно мускулите ви да се възстановяват до следващата тренировка. Например – вие натоварвате трицепса си прекалено много в деня за гърди и рамо. Преди той да се е възстановил оптимално вие го тренирате отново, този път самостоятелно. Освен ако не тренирате много кратко и интензивно или се храните много добре и използвате много добри препарати – тогава ефект няма да има и ще се чувствате преуморен. Просто разменете местата на бицепс и трицепс, тренирайте с по-малко серии и по възможност отделете краката в друг ден.

На 17 години съм. Тренирам от около година и тежа 72кг при ръст от 185см. Бихте ли ми казали дали програмата ми е добра: 1.гърди, гръб, рамене; 2. ръце и крака; 3. почивка; 4. като първия; 5. като втория; 6,7- почивка?

Първото ми впечателние е, че тренирате много тежко и много често. Все пак вие упражнявате всичките си групи 2 пъти седмично през много алък интервал от време. По този начин групите няма да могат да се възстановят максимално и ще претренирате всеки път. Освен ако не ви дава добри резултати тренировка гръб-гърди е неуместна. Преразгледайте отново програмата си и систематизирайте упражненията, които най-добре разботят за вас. След това ги разделете по едно, а не по две, в продължение на цялата седмица. Имайте предвид, че освен ако не сте професионален културист ще са ви нужни поне 5 дни за да могат големите групи да се възстановят.

Тренирам бокс, но искам да посещавам и фитнес зала. Как трябва да е ориентирана тренировката за да е съвместима с бокса? Основната ми цел е да имам повече сила и по-добро телосложение.

Силата се гради с много тежки тренировки. Малко упражнения с максимална тежест – 3-6 повторения. Можете да правите бицепс-трицепс в една тренировка. Веднъж-два пъти месечно можете да правите тренировка за издръжливост с много серии и упражнения.

Нямам много време за тренировки, защото работя. Един ден тренирам рамо с гръб, а в друг – гърди и ръце. Какво е вашето мнение за този начин на тренировка?

Ако програмата ви носи резултати няма да я критикувам по никакъв начин. Ако тренирате с много мускулни групи наведнъж и нямате много време за възстановяване е добре да изпълнявате единствено основните движения – без много умора и свръх-тежести. Все пак мисля, че е по-добре да размените мястото на рамото с ръцете.

На 17 години съм и съм висок 185,5см. На тази възраст трябва ли да правя мъртва тяга и клек след като натоварват силно гръбнака и кръста?

За мен тези упражнения са заменими. Знам колко много всички говорят, че без тях маса не може да се качи, но това не е така. Когато става въпрос за здравето трябва да сте много предпазлив. Виждам, че сте висок и тъй като аз съм също така сложен, ще ви кажа, че може да имате страхотни проблеми с тези упражнения, още повече че сте на възраст, в която връзките ви са още слаби. Ако ги правите перфектно и с разумни тежести – няма да има проблем, но това е много относително и опасно.

Преди няколко седмици си травмирах рамото. Наскоро започнах да тренирам отново, но след тренировка на гърди чувствам силни болки в ставата. Какво да правя?

Много е важно да уточните точно каква е болката и да си спомните отчетливо какво я е предизвикало. Проблемите може да са много и различни, но най-вероятната причина е претоварване. За съжаление рамото има много сложна структура и травмата може да е трудно поправима. Най-доброто, което можете да направите е да се консултирате с подходящ специалист, иначе рискувате още по-лоши последствия. Не правете упражнения, които включват пряко или частично участието на рамената.

Аз съм начинаещ. Уместно ли е да тренирам гърди и крака в един ден? 

Тренировката ви не е противопоказна, но обмислете варианта да тренирате малък и голям мускул (гърди-трицепс; гръб-бицепс; крака-прасец).

 Седалищните ми мускули са прекалено големи съпоставено с цялото ми телосложение. Как да ги намаля при положение, че те са само от мускул, а не от мазнини?!

Освен да претренирате, друг начин няма. Отидете в залата и тренирайте до пълно изтощение. Ако можете правете го всеки ден или възможно най-често. Това ще  ви доведе до мускулен разпад, още повече ако не се храните правилно. Все пак си помислете добре, защото проблемът може да е и в големината на тазовата кост или просто горната част на тялото ви да е несъразмерна с долната.

Защо имам сила да направя 3 серии по 5 повторения с 65кг, а нямам сила да вдигна 75кг веднъж?

Както виждам 65кг от съответното упражнение е тежест, която е на предела на силите ви (щом правите само 5 повторения). Амплитудата от 10кг над нея е прекалена и е логично, че не можете да направите повторението. А дори и да успеете то няма да бъде стриктно – все пак ту става въпрос за бодибилдинг, а не за силов трибой!

Искам да питам дали програмата ми е правилна за маса? Ако не е, какво да променя: тренирам 3 дни в седмицата-четвъртък: гърди и трицепс ; събота: гръб и бицепс ;неделя: рамо, предмишница и китка. Всички мускулни групи по 2 упражнения с по 3 серии с максимално натоварване.

Програмата ви е почти перфектна – мисля, че правите всичко перфектно. Само не забравяйте да загреете добре и особено в деня за рамена, защото те няма да са достатъчно топли за тренировка.

Добре ли е да се тренира мускулна група на 6 дни като всяка седмица се пада на различен ден и постоянно се мести?

Не отричам, че можете да ползвате програмата, но все пак ви я препоръчвам ако имате повечко стаж и вече обикновените базови тренировки са дали своя резултат. Най-хубаво е да се тренира малък и голям мускул в едно или поне в един ден. Ако ги разграничите толкова силно може и да нямате време за почивка. От друга страна това, че се падат в различни дни е шокиращо и ще предизвика растеж.

Лошо ли е ако тренирам корема 7 пъти в седмицата, та понякога и по 2 пъти на ден?

Не мисля, че е противопоказно. Бихте могъл да понамалите тренировките, защото чак от такъв ежедневен тормоз пресата не би могла да си отдъхне, а все пак е мускул. Да я претренирате е почти невъзможно, освен ако не използвате тежести и много, много повторения.

Висок съм 180 см., тежа 60 кг. Програмата ми 1ден – гърди, бицепс, 2ден – гръб, трицепс, 3ден – рамо, трапец, 4 ден – крака и почивам 1 ден. За всяка мускулна група правя по 3 упражнения. Бихте ли ми казали дали за човек с моя ръст това е удачна програма и какви препоръки имате?

Бих ви препоръчал трицепсът да комбинирате с гърдите или поне да размените дните, защото ако го тренирате през втория ден и на следващия го използвате с рамото, а той още от предния е хипертрофирал заради гърдите ще го претоварите и превърнете в изоставаща група. Като цяло програмата ви е добра, но мисля, че трябва да си давате повече почивка. По този начин сам ограничавете до къде бихте могъл да качите килограми.

Copyright © 2001 Nextel Co